サーフィンのストレッチ方法｜海に入る前後の肩・股関節メニュー

「久しぶりに海へ入ると、肩まわりが動かしにくい」

「テイクオフするときに、以前より足が前へ出にくくなった気がする」

「海へ入る前は、どんなストレッチをすればいい？」

40〜50代でサーフィンを続けていると、以前より身体の硬さや動かしにくさが気になることがあります。

僕自身も長いブランクを経て40代でサーフィンを再開し、以前のようには身体が動かないと感じる場面があります。

そんなときに取り入れやすいのが、肩や股関節などを無理のない範囲で動かすストレッチです。

ただし、ストレッチをすればテイクオフが成功する、パドリングが速くなる、ケガを防げるという単純なものではありません。

海へ入る前は身体を動かしながら準備し、サーフィン後はその日の身体の状態に合わせて無理のない範囲で行うことが大切です。

この記事では、サーフィン前後に取り入れやすいストレッチを、肩・肩甲骨・股関節など部位ごとに紹介します。

身体の硬さが気になっている40〜50代の再開サーファーも、できる範囲から取り入れてみてください。

サーフィンでストレッチを取り入れるときの考え方

サーフィンのためにストレッチを取り入れるなら、まず「身体を柔らかくしなければ」と考えすぎないことが大切です。

ストレッチは、関節を動かせる範囲を広げる柔軟性運動のひとつです。

サーフィンでは、パドリングで肩まわりを繰り返し動かし、テイクオフでは上半身を起こしながら脚を身体の下へ運びます。

立った後も、股関節や膝などを使いながら姿勢を変えていきます。

そのため、海へ入る前に肩や股関節などを無理のない範囲で動かしておくことは、身体を動かす準備のひとつとして取り入れやすい方法です。

ただし、ストレッチをすれば必ずケガを防げるわけではなく、柔軟性が高ければサーフィンが上手くなるわけでもありません。

大切なのは、自分の身体の状態に合わせて無理なく取り入れることです。

サーフィン前後でやり方を分ける

海へ入る前は、肩を回したり股関節を動かしたりするなど、身体を動かしながら準備します。

サーフィン後は、呼吸を整えながら、その日の身体の状態に合わせて無理のない範囲でゆっくり行います。

どちらの場合も、痛みを我慢して無理に伸ばす必要はありません。

海に入る前に行うサーフィンのストレッチ

海へ入る前は、いきなり強く身体を伸ばすのではなく、肩や股関節などをゆっくり動かしながら準備していきます。

サーフィンでは、パドリングで腕や肩まわりを繰り返し動かし、テイクオフでは上半身を起こして脚を身体の下へ運びます。

そのため、海へ入る前は肩・肩甲骨・股関節などを中心に、身体全体を動かしていきましょう。

ここでは、海へ入る前に取り入れやすい4つの動きを紹介します。

回数はあくまで目安です。身体が冷えている状態で勢いをつけたり、可動域を無理に広げたりせず、自分が動かせる範囲から始めてください。

① 肩まわりをゆっくり回す

まずは、パドリングで繰り返し動かす肩まわりから準備します。

足を肩幅程度に開いて立ち、両腕を身体の横から大きく回します。

前回しと後ろ回しをそれぞれゆっくり行い、最初は小さな動きから始めて、無理のない範囲で少しずつ大きくしていきます。

• 足を肩幅程度に開いて立つ
• 両腕を前方向へゆっくり回す
• 同じように後ろ方向へゆっくり回す
• 肩に痛みがない範囲で5〜10回程度を目安に行う

大きく回すことが目的ではありません。

肩に違和感がある場合は動きを小さくし、痛みが出る場合は無理に続けないようにしてください。

② 肩甲骨まわりを動かす

次は、腕だけではなく肩甲骨まわりも意識して動かします。

両腕を前へ伸ばし、背中を軽く丸めながら両手を前へ出します。

そこから肘を後ろへ引き、胸を無理のない範囲で開きます。

「前へ伸ばす→後ろへ引く」を繰り返し、肩甲骨まわりが動いていることを意識してみましょう。

• 足を肩幅程度に開いて立つ
• 両腕を前へ伸ばし、背中を軽く丸める
• 肘を後ろへ引きながら胸を軽く開く
• 前後の動きを5〜10回程度繰り返す

肩甲骨を無理に寄せたり、胸を強く反らしたりする必要はありません。

呼吸を止めず、気持ちよく動かせる範囲で行いましょう。

③ 股関節をゆっくり回す

次は股関節まわりを動かします。

サーフィンでは、テイクオフで脚を身体の下へ運んだり、立った後に膝や股関節を使って姿勢を変えたりします。

海へ入る前に、股関節も無理のない範囲で動かしておきましょう。

• 転倒しないよう安定した場所に立つ
• 片脚を軽く持ち上げ、膝で円を描くように股関節からゆっくり回す
• 外回し・内回しをそれぞれ5回程度行う
• 反対側の脚も同じように行う

バランスを取りにくい場合は、無理に片脚立ちをする必要はありません。

安定した場所につかまりながら行うか、脚を大きく上げず小さな動きから始めてください。

④ 上半身を左右へひねる

最後は、立った状態で上半身を左右へゆっくりひねります。

足を肩幅程度に開き、膝を軽く曲げた状態で、腕の力だけではなく身体全体を使って左右へ向きを変えていきます。

勢いをつけて大きくひねるのではなく、自分が動かせる範囲で左右交互に行いましょう。

• 足を肩幅程度に開き、膝を軽く曲げる
• 両腕の力を抜き、上半身を右へゆっくり向ける
• 中央へ戻り、左側も同じように動かす
• 左右交互に5〜10回程度を目安に行う

腰だけを無理にひねろうとせず、肩・胸・股関節も含めて身体全体をゆっくり動かすイメージで行います。

動き	主に意識する場所	目安
腕回し	肩まわり	前後5〜10回
腕を前後に動かす	肩甲骨まわり	5〜10回
股関節回し	股関節まわり	内外各5回
身体をひねる	上半身・股関節	左右5〜10回

回数はあくまで目安です。

すべてを必ず行う必要はなく、その日の身体の状態や海へ入るまでの時間に合わせて調整してください。

痛みや強い違和感がある場合は、ストレッチで無理に解決しようとせず、運動を中止することも大切です。

サーフィンで肩まわりを動かしておきたい理由

サーフィンでは、パドリングで腕を繰り返し動かします。

そのため海へ入る前の準備では、腕だけを動かすのではなく、肩や肩甲骨まわりも無理のない範囲で動かしておきましょう。

例えば、先ほど紹介した腕回しや、腕を前へ伸ばしてから肘を後ろへ引く動きなら、特別な道具を使わず海へ入る前にも取り入れられます。

ただし、肩まわりをストレッチしたからといって、パドリングが速くなったり、疲れなくなったりするわけではありません。

パドリングが進まない場合は、肩の柔軟性だけでなく、ボード上の姿勢や身体の安定、腕の動かし方なども含めて確認することが大切です。

パドリングそのもののフォームや、進まない・疲れる原因については、こちらの記事で詳しく解説しています。

サーフィンで股関節の動きを意識したい理由

サーフィンのストレッチでは、肩まわりだけでなく股関節も意識しておきたい部分です。

テイクオフでは、上半身を起こしながら脚を身体の下へ運び、立ち上がった後も股関節や膝を使いながら姿勢を作ります。

長いブランクを経てサーフィンを再開すると、「以前より脚を身体の下へ運びにくい」「身体が硬くなった」と感じることもあるでしょう。

僕自身も40代でサーフィンを再開してから、以前のようには身体が動かないと感じる場面があります。

だからといって、股関節を無理に大きく開いたり、痛みを我慢してストレッチしたりする必要はありません。

海へ入る前は、先ほど紹介した股関節回しなどから始めて、自分が動かせる範囲で少しずつ身体を動かしていきましょう。

また、「股関節が硬いからテイクオフできない」とひとつの原因だけで考えないことも大切です。

テイクオフで波に置いていかれたり、立つタイミングが遅れたりする場合は、パドリング、波を追い始める位置、ボードの浮力、立ち上がるタイミングなど、さまざまな要素が関係します。

ストレッチは身体を動かす準備のひとつとして考え、テイクオフそのものの原因とは分けて考えてみましょう。

テイクオフで波に置いていかれる原因については、こちらの記事で詳しく整理しています。

サーフィン後に行うストレッチ

サーフィン後も、身体の状態に合わせて無理のない範囲でストレッチを取り入れることができます。

海へ入る前は身体を動かしながら準備する動きを中心にしましたが、サーフィン後は呼吸を整えながら、肩・背中・股関節・脚まわりをゆっくり伸ばしていきます。

ただし、サーフィン後にストレッチをすれば必ず疲労が回復する、翌日に疲れが残らないというわけではありません。

長く海へ入った後は身体が疲れていることもあるため、無理に可動域を広げようとせず、気持ちよく伸ばせる範囲を目安にしましょう。

ここでは、サーフィン後に取り入れやすい4つのストレッチを紹介します。

① 肩まわりをゆっくり伸ばす

まずは、パドリングで繰り返し動かした肩まわりです。

片腕を胸の前へ伸ばし、反対側の腕で軽く支えながら身体の方へ寄せます。

肩の後ろ側が無理なく伸びる位置で止め、呼吸を続けながらゆっくり行います。

• 楽な姿勢で立ち、片腕を胸の前へ伸ばす
• 反対側の腕で、伸ばした腕を軽く身体へ寄せる
• 肩まわりが無理なく伸びる位置で止める
• 20〜30秒程度を目安にし、反対側も同じように行う

肩をすくめたり、腕を強く引き寄せたりする必要はありません。

痛みを感じる場合は無理に続けず、伸ばす強さを弱めるか中止してください。

② 背中まわりをゆっくり伸ばす

次は背中まわりです。

両手を身体の前で組み、背中を軽く丸めながら手を前へ伸ばします。

肩甲骨の間から背中にかけて、無理なく伸びる位置を探してみましょう。

• 足を肩幅程度に開いて楽に立つ
• 両手を身体の前で組む
• 背中を軽く丸めながら両手を前へ伸ばす
• 呼吸を続けながら20〜30秒程度を目安に行う

背中をできるだけ丸めることが目的ではありません。

首や肩に力を入れすぎず、自分が無理なく伸ばせる位置で行いましょう。

③ 股関節・お尻まわりを伸ばす

サーフィン後は、股関節やお尻まわりも無理のない範囲で伸ばしていきます。

ここでは、立った状態で片足首を反対側の膝付近に乗せ、腰を少し落とす方法を紹介します。

バランスを取りにくい場合は、壁や安定したものにつかまりながら行ってください。

• 安定した場所に立ち、必要なら壁などに手を添える
• 片方の足首を反対側の膝付近に乗せる
• 背中を大きく丸めず、腰をゆっくり後ろへ下げる
• お尻まわりが無理なく伸びる位置で20〜30秒程度を目安にし、反対側も行う

膝や股関節に痛みがある場合は、この姿勢を無理にとる必要はありません。

深く腰を落とすことより、安定した姿勢で無理なく行うことを優先してください。

④ 脚まわりをゆっくり伸ばす

最後は脚まわりです。

片脚を身体の前へ軽く出し、かかとを地面につけた状態で、股関節から上半身を少し前へ傾けます。

前へ出した脚の太ももの裏側が無理なく伸びる位置で止めます。

• 片脚を身体の前へ軽く出す
• 前の脚のかかとを地面につけ、膝を軽く伸ばす
• 背中を大きく丸めず、股関節から上半身を少し前へ傾ける
• 太ももの裏側が無理なく伸びる位置で20〜30秒程度を目安にし、反対側も行う

つま先へ手を届かせることが目的ではありません。

身体の硬さには個人差があるため、前へ深く倒そうとせず、自分が無理なく伸ばせる位置で止めましょう。

ストレッチ	主に意識する場所	目安
腕を胸の前へ寄せる	肩まわり	左右20〜30秒
両手を前へ伸ばす	背中まわり	20〜30秒
片足を乗せて腰を落とす	股関節・お尻まわり	左右20〜30秒
片脚を前へ出して身体を傾ける	太ももの裏側	左右20〜30秒

時間はあくまで目安です。

4種類すべてを毎回行う必要はありません。

その日のサーフィン時間や身体の状態に合わせて、無理なく取り入れられるものを選んでください。

ストレッチ中に痛みが出たり、もともとあった痛みが強くなったりする場合は、その動きを中止してください。

痛みがあるときは無理にストレッチしない

肩・腰・股関節・膝などに痛みがある場合は、「硬いから伸ばせばよい」と自己判断して無理にストレッチを続けないようにしてください。

強い痛みや続く痛み、動かしにくさなどがある場合は、必要に応じて医療機関へ相談してください。

40〜50代の再開サーファーは無理に伸ばしすぎない

40〜50代でサーフィンを再開すると、若い頃と比べて身体の硬さや動かしにくさが気になることがあります。

僕自身も長いブランクを経て40代でサーフィンを再開し、以前のようには身体が動かないと感じる場面があります。

そんなとき、「もっと身体を柔らかくしなければ」と無理にストレッチをする必要はありません。

身体の動かしやすさには個人差があり、肩・股関節・背中など、部位によっても動かせる範囲は異なります。

大切なのは、昔の自分と同じところまで動かそうとするのではなく、今の身体で無理なく動かせる範囲を確認しながら続けることです。

特に久しぶりに海へ入る日や、身体が冷えている日は、いきなり大きく動かそうとせず、小さな動きから始めてみましょう。

昔の身体の感覚を基準にしない

以前できていた動きが、今も同じようにできるとは限りません。

40〜50代でサーフィンを再開した場合は、「ここまで伸ばさなければ」と決めず、その日の身体の状態に合わせて動かす範囲を調整しましょう。

ストレッチは柔らかさを競うものではありません。

痛みと身体の硬さは分けて考える

また、「身体が硬い」と感じることと、「肩や腰が痛い」ことは分けて考えましょう。

痛みがある部分を強く伸ばして、自分で何とかしようとする必要はありません。

ストレッチ中に痛みが出る場合や、もともとあった痛みが強くなる場合は、その動きを中止します。

痛みが続いている場合や日常生活にも影響している場合は、必要に応じて医療機関などへ相談してください。

ストレッチだけでなく筋力・体力作りも考える

サーフィンのための身体づくりは、ストレッチだけで考える必要はありません。

ストレッチは肩や股関節などを動かす準備や、柔軟性を意識する方法のひとつです。

一方、サーフィンではパドリングを続けたり、テイクオフで身体を起こしたり、立った状態で姿勢を保ったりするために、筋力や体力も使います。

そのため、海へ入る前後のストレッチとは別に、普段の生活の中で筋トレや体力作りを取り入れる方法もあります。

僕自身も体力作りとしてウォーキングを取り入れています。

毎日ハードなトレーニングをするのではなく、海へ行けない日に自宅で身体を動かすなど、自分が続けられる方法から始めてみましょう。

身体づくり	主な役割	このブログで詳しく解説
ストレッチ	肩・股関節などを動かす、柔軟性を意識する	この記事
筋トレ	体幹・上半身・下半身などを鍛える	トレーニング記事
体力作り	サーフィンを続けるための基礎的な身体づくり	トレーニング記事
パドリング	ボード上の姿勢・フォーム・漕ぎ方を見直す	パドリング記事

ストレッチ・筋トレ・体力作り・パドリング練習は、それぞれ役割が異なります。

「身体が硬いからストレッチだけ」「パドルが疲れるから筋トレだけ」とひとつに絞るのではなく、自分が気になっている部分に合わせて取り入れていきましょう。

自宅でできる筋トレや体幹トレーニング、体力作りについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。

サーフィンのストレッチについてよくある質問

サーフィンのストレッチについて、よく気になるポイントをまとめました。

海へ入る前後の違いや、肩・股関節の動かし方など、ストレッチを取り入れるときの参考にしてください。

サーフィン前はどんなストレッチをすればいい？

海へ入る前は、肩を回す、肩甲骨まわりを動かす、股関節を回すなど、身体を動かしながら準備する方法を取り入れやすいでしょう。

最初から大きく動かそうとせず、小さな動きから始めて、自分が無理なく動かせる範囲で行います。

特にパドリングで使う肩まわりだけに偏らず、股関節や身体をひねる動きも取り入れて、全身を動かしていきましょう。

サーフィン後もストレッチした方がいい？

サーフィン後も、身体の状態に合わせてストレッチを取り入れることができます。

肩・背中・股関節・脚まわりなどを、反動をつけずゆっくり伸ばします。

ただし、サーフィン後に必ずストレッチをしなければならないわけではありません。

長時間海へ入って身体が疲れている日は、無理にすべてのメニューを行わず、自分の状態に合わせて調整しましょう。

肩が硬い場合はどこを動かせばいい？

肩だけを無理に伸ばすのではなく、腕を回したり、腕を前後へ動かしたりしながら、肩や肩甲骨まわりを動かしてみましょう。

大きく動かすことより、痛みのない範囲でゆっくり動かすことを優先します。

また、パドリングが進まない・疲れやすいと感じている場合も、原因を肩の硬さだけに決めつけないことが大切です。

ボード上の姿勢やパドリングフォームなども含めて確認してみましょう。

股関節が硬いとテイクオフに影響する？

テイクオフでは脚を身体の下へ運ぶため、股関節を含む下半身も動かします。

ただし、「股関節が硬い＝テイクオフできない」と単純に判断することはできません。

テイクオフには、パドリング、波を追い始める位置、ボードの浮力、立ち上がるタイミングなど、さまざまな要素が関係します。

股関節のストレッチは身体を動かす準備のひとつとして考え、テイクオフそのものの原因とは分けて考えましょう。

ストレッチは何分くらいやればいい？

ストレッチ全体を「必ず○分行う」と決める必要はありません。

海へ入る前は、肩・肩甲骨・股関節などを少しずつ動かしながら、その日の身体の状態を確認していきます。

サーフィン後にゆっくり伸ばす場合も、時間だけを目標にせず、痛みのない範囲で行うことを優先しましょう。

この記事で紹介した回数や時間も、あくまでひとつの目安として調整してください。

まとめ｜サーフィン前後に無理のないストレッチを取り入れよう

サーフィンでは、パドリングで肩まわりを繰り返し動かし、テイクオフやライディングでは股関節や脚も使います。

海へ入る前は、肩・肩甲骨・股関節などをゆっくり動かしながら身体を動かす準備をしていきましょう。

サーフィン後にストレッチを取り入れる場合は、反動をつけず、身体の状態に合わせて無理のない範囲で行います。

特に40〜50代でサーフィンを再開した場合は、昔と同じように身体を動かそうと無理をするのではなく、今の自分が動かせる範囲を確認することが大切です。

僕自身も長いブランクを経てサーフィンを再開し、以前のようには身体が動かないと感じる場面があります。

ストレッチだけですべてを解決しようとせず、筋力・体力作りやパドリングのフォームなども含めて、少しずつ身体を整えていきましょう。

次に海へ入るときは、まず肩を回す、股関節を動かすなど、できることから取り入れてみてください。