サーフィンの筋トレ・トレーニング方法｜自宅でできる体幹・体力作りを解説

「久しぶりに海へ入ったら、思った以上にパドリングで疲れた」

「以前よりテイクオフで身体が動かない」

「サーフィンのために筋トレをしたいけれど、何をすればいいのか分からない」

40〜50代でサーフィンを再開すると、このように感じることもあるのではないでしょうか。

僕自身も長いブランクを経てサーフィンを再開し、以前のようには身体が動かないと感じる場面があります。

ただ、サーフィンのための身体づくりは、重い器具を使った筋トレだけではありません。

パドリングを続けるための持久力、ボード上で身体を安定させる体幹、テイクオフやライディングで使う下半身、そして身体を動かしやすくする柔軟性なども関係します。

この記事では、サーフィンで使う主な筋肉を整理しながら、自宅で取り組みやすい筋トレや体幹トレーニング、体力作りについて紹介します。

海へ行けない日にも無理のない範囲で身体を動かし、次の週末に1本でも多く乗れる身体を目指していきましょう。

サーフィンに筋トレ・トレーニングが役立つ理由

サーフィンは、パドリングだけでなく、テイクオフやライディングまで全身を使います。

パドリングでは上半身だけでなく姿勢を保つ身体の安定性が必要になり、テイクオフでは上体を起こして素早く足を運びます。

波に乗ってからも、不安定なボードの上で姿勢を保ちながら体重を移動させなければなりません。

そのため、特定の筋肉だけを鍛えるよりも、

• パドリングを支える背中や肩まわり
• 身体を安定させる体幹
• テイクオフやライディングで使う下半身
• 長く動き続けるための持久力
• 身体を動かしやすくする柔軟性

などをバランスよく考えることが大切です。

実際に、サーフィン向けのトレーニングでは、体幹・下半身・背中や肩まわりに加えて、持久力や柔軟性を組み合わせて考える方法が紹介されています。

ただし、陸上でのトレーニングだけでサーフィンが上達するわけではありません。

波を読むことやポジショニング、パドリングやテイクオフのタイミングなどは、実際に海へ入って身につけていく部分もあります。

筋トレや体力作りは、海での練習に置き換えるものではなく、サーフィンを続ける身体を支えるための補助として考えると取り入れやすいでしょう。

サーフィンですぐ疲れる原因は筋力だけではない

久しぶりにサーフィンをすると、「こんなに疲れたかな」と感じることがあります。

すると筋力不足を最初に考えたくなりますが、疲れやすさは筋力だけで決まるわけではありません。

基礎体力やパドリングのフォーム、身体の安定性など、いくつかの要素を分けて考えてみましょう。

基礎体力・持久力が落ちている

サーフィンでは、沖へ出るときだけでなく、ポジションを移動するときや波を追うときにもパドリングを繰り返します。

そのため、短時間だけ強い力を出す筋力だけでなく、身体を動かし続けるための持久力も必要になります。

特にサーフィンへ行く回数が以前より減っている場合は、筋トレだけでなく普段の体力作りも考えてみましょう。

パドリングで力みすぎている

パドリングで進まないと、つい「もっと強く漕がなければ」と考えてしまいます。

しかし、毎回力いっぱい漕いでいると疲れやすくなります。

ボード上の位置や姿勢、水の捉え方、身体のブレなども一緒に確認することが大切です。

身体を安定させる力も確認する

サーフボードは水面に浮いているため、陸上のような安定した場所で身体を動かすのとは感覚が異なります。

パドリングではボード上で姿勢を保ち、ライディングでは波の動きに合わせながら身体を動かします。

そこで関係してくるのが体幹です。

体幹というと腹筋だけをイメージしやすいですが、サーフィンでは身体の中心部分を安定させながら手足を動かすことを意識すると分かりやすいでしょう。

柔軟性や可動域も確認する

筋力があっても、肩まわりや股関節などが動かしにくければ、サーフィンの動作にも影響します。

そのため、この記事では筋トレだけでなく、後半でストレッチについても紹介します。

「筋力をつければすべて解決する」と考えず、体力・体幹・柔軟性まで含めて身体づくりを考えていきましょう。

サーフィンで使う主な筋肉

サーフィンでは、ひとつの筋肉だけを使うのではなく、パドリング・テイクオフ・ライディングと動作が変わるたびに、さまざまな筋肉を使います。

「サーフィンのためにどこを鍛えればいいの？」と迷ったら、まずは動作ごとに考えると分かりやすくなります。

ここでは、サーフィンで使う主な筋肉を3つの動作に分けて見ていきましょう。

パドリング｜背中・肩まわり・体幹

パドリングというと腕や肩の力をイメージしやすいですが、腕だけで漕ぐ動作ではありません。

水を後ろへ送る動作には背中や肩まわりが関わり、ボードの上でパドリング姿勢を保つためには体幹や背中、お尻まわりも使います。

特に意識したいのが、背中の広背筋や脊柱起立筋、身体を安定させる腹筋群などです。

ただし、これらの筋肉を鍛えれば、それだけでパドリングが速くなるわけではありません。

ボード上の位置や姿勢、水の捉え方なども関係するため、筋力とフォームは分けて考えることが大切です。

テイクオフ｜胸・腕・体幹・下半身

テイクオフでは、パドリングの姿勢から上体を起こし、ボードの上へ足を運びます。

この動作では、上体を支える胸や腕まわりだけでなく、身体を安定させる体幹や、立ち上がった後の姿勢を支える下半身も関わります。

そのため、腕立て伏せだけを繰り返すのではなく、体幹や下半身を含めて身体全体を動かすトレーニングを取り入れる方が、サーフィンの身体づくりとして考えやすくなります。

また、テイクオフで波に置いていかれる原因は筋力不足だけとは限りません。

パドリング、波を追い始めるタイミング、ポジションなども確認する必要があります。

ライディング｜体幹・お尻・脚

波に乗ってからは、不安定なサーフボードの上で姿勢を保ちながら身体を動かします。

そこで使うのが、身体の中心を安定させる体幹と、お尻や太ももなどの下半身です。

膝を曲げたり伸ばしたりしながら姿勢を調整するため、上半身だけを鍛えるのではなく、下半身のトレーニングも取り入れておきたいところです。

サーフィンの筋トレでは、

・背中・肩まわり
・胸・腕
・体幹
・お尻・脚

のように全身をバランスよく考えていきましょう。

サーフィンの筋トレで意識したいこと

特定の筋肉だけを大きくすることを目的にせず、パドリング・テイクオフ・ライディングで身体を動かしやすくするためのトレーニングとして考えてみましょう。

自宅でできるサーフィンの筋トレ5選

サーフィンのために身体を鍛えたいからといって、必ずしもジムへ通ったり、本格的な器具をそろえたりする必要はありません。

まずは自宅で取り組みやすいトレーニングから始めてみましょう。

ここでは、サーフィンで使う体幹・下半身・胸・腕・背中を意識して、次の5つを紹介します。

1. プランク
2. バードドッグ
3. スクワット
4. プッシュアップ
5. チューブを使った背中のトレーニング

大切なのは、最初から回数を増やすことではなく、無理なく続けられる範囲で正しいフォームを意識することです。

① プランク｜体幹を安定させる

最初に取り入れやすいのがプランクです。

うつ伏せの状態から前腕とつま先で身体を支え、頭からかかとまで大きく崩れないように姿勢を保ちます。

サーフィンでは、パドリングでもライディングでも、身体の中心部分を安定させながら手足を動かします。

プランクは大きく身体を動かすトレーニングではありませんが、体幹を意識する基本種目として取り入れやすいでしょう。

腰が大きく反ったり、お尻が上がりすぎたりしないように注意します。

② バードドッグ｜体幹と左右の安定性を意識する

バードドッグは、四つ這いの姿勢から対角線上の腕と脚を伸ばすトレーニングです。

例えば右腕を前へ伸ばすと同時に左脚を後ろへ伸ばし、身体が左右へ大きく傾かないように姿勢を保ちます。

反対側も同じように行います。

手足を動かしながら身体の中心を安定させるため、体幹を意識するトレーニングとして取り入れやすい種目です。

動きを大きくすることよりも、身体が左右へ大きくブレないことを意識してみましょう。

③ スクワット｜下半身を鍛える

スクワットは、お尻や太ももなど下半身を鍛える代表的なトレーニングです。

サーフィンではテイクオフした後、膝を曲げながらボードの上で姿勢を調整します。

そのため、上半身だけでなく下半身の身体づくりも取り入れておきたいところです。

足を安定させた状態から、お尻を後ろへ引くように身体を下げ、無理のない範囲で元の姿勢へ戻ります。

回数を増やすことより、膝や腰に無理のないフォームで行うことを優先しましょう。

④ プッシュアップ｜胸・腕まわりを鍛える

プッシュアップ、いわゆる腕立て伏せは、胸や腕まわりを鍛えられるトレーニングです。

テイクオフでは、腹ばいの状態から手をついて上体を起こす動作があります。

ただし、プッシュアップができる回数を増やせば、そのままテイクオフが速くなるというわけではありません。

テイクオフには足を運ぶ動作やタイミングも関係します。

ここでは、上半身を支えるための基礎的な筋トレのひとつとして取り入れましょう。

通常の腕立て伏せがきつい場合は、無理をせず負荷を下げて行います。

⑤ チューブを使った背中のトレーニング｜パドリングを支える

最後は、トレーニングチューブを使って背中を意識する種目です。

チューブを安全に固定し、肘を後ろへ引くような動きで背中を使います。

パドリングでは肩や腕だけでなく、背中まわりも関係します。

そのため、自宅で背中を動かすトレーニングのひとつとして取り入れることができます。

ただし、チューブは固定方法によって外れる危険があるため、使用する場合は製品の説明に従い、安全に固定できていることを確認してください。

無理をして続けない

トレーニング中に痛みや強い違和感が出た場合は中止してください。過去に肩・腰・膝などを痛めたことがある方や、運動に不安がある方は、必要に応じて医療・運動の専門家へ相談しましょう。

サーフィンに役立つ体幹トレーニング

サーフィンのトレーニングでよく聞くのが「体幹」です。

体幹というと腹筋を鍛えるイメージがあるかもしれませんが、サーフィンでは身体の中心部分を安定させながら手足を動かすことがポイントになります。

パドリングではボードの上で身体が左右に大きくブレないように姿勢を保ち、テイクオフ後は不安定なボードの上で身体を動かします。

そのため、腹筋運動だけを繰り返すのではなく、身体を安定させた状態で手足を動かすトレーニングも取り入れてみましょう。

まずはプランクから始める

体幹トレーニングを始めるなら、先ほど紹介したプランクは取り入れやすい種目です。

特別な器具を必要とせず、自宅でも行えます。

大切なのは長時間耐えることではなく、腰が大きく反ったり、お尻が上がったりしない範囲で姿勢を保つことです。

無理に時間を延ばすより、フォームが崩れる前に終えることを意識しましょう。

バードドッグで身体のブレを意識する

もうひとつ取り入れやすいのがバードドッグです。

四つ這いから対角線上の腕と脚を伸ばすため、手足を動かしながら身体の中心を安定させる練習になります。

僕自身、パドリングのフォームを見てもらったときに「パドリング中に足が開いている」と指摘されたことがあります。

それまでは腕の漕ぎ方ばかり意識していましたが、ボードの上で身体を安定させることも見直すきっかけになりました。

トレーニングでも、回数をこなすことだけを考えず、身体が左右へ大きくブレていないか確認してみましょう。

回数より正しいフォームを意識する

体幹トレーニングは、回数や時間を増やすこと自体が目的ではありません。

疲れてフォームが崩れた状態で無理に続けるより、自分が安定して行える範囲から始める方が取り組みやすくなります。

特に久しぶりに運動を再開する場合は、最初から負荷を上げすぎず、少しずつ身体を慣らしていきましょう。

パドリングのための筋トレは何をすればいい？

「パドリングですぐ疲れるから、腕を鍛えた方がいいのでは？」

と考える方もいるかもしれません。

しかし、パドリングでは腕だけを使っているわけではありません。

水を後ろへ送る動作には背中や肩まわりが関わり、ボードの上で姿勢を保つためには体幹や背中、お尻まわりも使います。

そのため、パドリングのための筋トレも腕だけに絞らず、

• 背中や肩まわり
• 体幹
• 姿勢を支える身体の後ろ側

などを含めて考えてみましょう。

この記事で紹介したプランクやバードドッグ、チューブを使った背中のトレーニングなども、そのための身体づくりとして取り入れやすい種目です。

ただし、パドリングが進まない原因は筋力不足だけとは限りません。

ボード上の位置、姿勢、水の捉え方、身体や足のブレ、力みなどによってもパドリングの感覚は変わります。

筋トレを増やす前に、自分のパドリングフォームに改善できるところがないか確認してみましょう。

サーフィンの体力作りには有酸素運動も取り入れる

サーフィンのための身体づくりというと筋トレを考えやすいですが、海ではパドリングや移動を繰り返すため、動き続けるための体力も必要になります。

そこで、筋トレだけでなく有酸素運動も無理のない範囲で取り入れてみましょう。

ウォーキングから始めてもいい

久しぶりに運動する方なら、いきなり長距離を走る必要はありません。

ウォーキングなら特別な器具を必要とせず、普段の生活にも取り入れやすい方法です。

僕自身も体力作りとしてウォーキングを取り入れています。

サーフィンへ毎日行けなくても、海へ行かない日に身体を動かす習慣を作ることはできます。

まずは無理なく続けられる運動から始めてみましょう。

慣れている人はジョギングなども取り入れる

普段から運動している方なら、ウォーキングだけでなくジョギングなどを取り入れる方法もあります。

ただし、サーフィンのためだからといって毎回激しい運動をする必要はありません。

筋トレをした日、身体を軽く動かす日、休む日などを分けながら、自分が継続できる運動量を考えることが大切です。

海へ行く日のために疲労を残しすぎない

陸上トレーニングを頑張りすぎて、サーフィンへ行く日に身体が疲れていては本末転倒です。

特に週1回程度のサーフィンを楽しんでいる場合は、海へ行く日から逆算してトレーニング量を考える方法もあります。

「毎日やらなければ」と考えるより、サーフィンを続けるための身体づくりとして無理のないペースを見つけていきましょう。

海へ行く日を優先して考える

トレーニングで疲れ切ることが目的ではありません。海へ入ったときに身体を動かせるよう、筋トレ・有酸素運動・休養のバランスを考えてみましょう。

肩・股関節のストレッチも取り入れる

サーフィンのための身体づくりでは、筋力や持久力だけでなく、身体を動かしやすい状態にしておくことも意識したいところです。

特にサーフィンでは、パドリングで肩まわりを繰り返し動かし、テイクオフやライディングでは股関節や下半身を使います。

筋トレと合わせて、肩まわりや股関節を無理のない範囲で動かしてみましょう。

肩まわりを無理なく動かす

パドリングでは腕を繰り返し動かすため、肩まわりの動かしやすさも確認しておきたいところです。

両腕をゆっくり回したり、肩甲骨まわりを意識しながら腕を動かしたりして、身体をほぐしていきます。

大きく動かすことを優先せず、痛みのない範囲で行いましょう。

股関節まわりも確認する

テイクオフでは腹ばいの状態から足を身体の下へ運び、その後は膝を曲げながらボードの上で姿勢を取ります。

股関節まわりが動かしにくいと感じる場合は、無理に深く伸ばそうとせず、自分が動かせる範囲で少しずつ身体を動かしてみましょう。

筋トレとストレッチをセットで考える

「サーフィンのために筋肉をつけなければ」と筋トレだけに集中する必要はありません。

筋力・体力・体幹・柔軟性などを組み合わせながら、自分に不足している部分を少しずつ補っていくイメージで十分です。

特に久しぶりに運動を再開する場合は、無理に身体を伸ばしたり、いきなり強い負荷をかけたりしないようにしましょう。

痛みがある場合は無理に動かさない

肩・腰・股関節などに痛みや強い違和感がある場合は、無理にストレッチやトレーニングを続けず、必要に応じて医療・運動の専門家へ相談してください。

40〜50代の再開サーファー向け週間トレーニング例

仕事や家庭があると、毎日トレーニングする時間を確保するのは簡単ではありません。

特に週1回程度のペースでサーフィンをするなら、陸上トレーニングで疲れ切るより、海へ行く日に身体を動かせることを優先したいところです。

そこで「毎週この曜日に必ずこの種目をやる」と決めるのではなく、

• サーフィンをする日
• 筋トレをする日
• 軽く身体を動かす日
• 休む日

の4つに分けて考えてみましょう。

例えば週末にサーフィンへ行く場合は、次のように組み合わせる方法があります。

タイミング	トレーニング例
サーフィンをする日	サーフィンを優先
海へ行かない日	プランク・バードドッグ・スクワットなど
軽く動く日	ウォーキング・軽いストレッチなど
海へ行く前日	疲労を残さない範囲で調整
疲れている日	無理をせず休む

これはあくまで組み立て方の一例です。

仕事の勤務時間やサーフィンへ行ける曜日、普段の運動量などによって、続けやすいペースは変わります。

大切なのは「毎日トレーニングできたか」ではなく、サーフィンを続けるために無理なく身体を動かせているかです。

週1回しか海へ行けないからこそ、海へ行かない日に少し身体を動かしながら、サーフィン当日に疲労を残しすぎないように調整してみましょう。

トレーニングだけでなく食事と休養も意識する

サーフィンのために身体を作るなら、トレーニングだけを頑張ればよいわけではありません。

身体を動かした後は、食事や休養も含めて考えることが大切です。

特に筋トレや有酸素運動を増やしたときは、疲れているのに無理をして毎日トレーニングを続けるのではなく、身体を休ませる日も作りましょう。

また、サーフィンを楽しむためには、日々の食事も身体づくりの一部になります。

このページではトレーニングを中心に紹介しているため、サーフィン前後の食事や栄養については関連記事で詳しく紹介しています。

サーフィンの筋トレ・トレーニングについてよくある質問

サーフィンの筋トレは毎日した方がいいですか？

毎日行う必要はありません。

トレーニングの内容や普段の運動量によって必要な休養は変わります。疲労が強い状態で無理に続けるのではなく、休む日も取り入れながら無理なく継続しましょう。

特にサーフィンへ行く予定がある場合は、海へ入る日に疲労を残しすぎないことも大切です。

サーフィンではどこの筋肉を鍛えればいいですか？

パドリングでは背中や肩まわり、姿勢を支える体幹などが関わります。テイクオフやライディングでは胸・腕だけでなく、体幹やお尻、脚なども使います。

特定の筋肉だけに絞らず、全身をバランスよく動かすことを意識してみましょう。

自宅だけでもサーフィンのトレーニングはできますか？

自宅でもプランク、バードドッグ、スクワット、プッシュアップなど、器具を使わず取り組めるトレーニングがあります。

海での練習そのものに置き換わるわけではありませんが、海へ行けない日の身体づくりとして取り入れることができます。

パドリングにはどんな筋トレが役立ちますか？

背中や肩まわり、体幹などを意識したトレーニングが考えられます。

ただし、パドリングが進まない原因は筋力だけではありません。ボード上の位置や姿勢、水の捉え方、身体のブレなども関係するため、筋トレとあわせてパドリングフォームも確認してみましょう。

まとめ｜サーフィンの筋トレは無理なく続けよう

サーフィンのためのトレーニングは、腕や肩だけを鍛えればよいわけではありません。

パドリング・テイクオフ・ライディングでは全身を使うため、背中や肩まわり、体幹、下半身などをバランスよく動かすことが大切です。

今回紹介した内容を整理すると、

• プランクで体幹を意識する
• バードドッグで身体の安定性を意識する
• スクワットで下半身を鍛える
• プッシュアップで胸や腕まわりを鍛える
• チューブを使って背中を動かす
• ウォーキングなどで体力作りをする
• 肩や股関節の柔軟性も意識する

といった方法があります。

ただし、トレーニングはサーフィンそのものに置き換わるものではありません。

波を読むことやポジショニング、パドリングやテイクオフのタイミングなどは、実際に海へ入って身につけていく部分もあります。

僕自身も40代でサーフィンを再開しましたが、昔と同じように身体を動かそうとするのではなく、今の自分に合わせて少しずつ身体づくりを続けていくことが大切だと感じています。

海へ行けない日にも無理のない範囲で身体を動かしながら、次の週末に1本でも多く乗れる身体を目指していきましょう。