どうも、波乗りの楽しさをみんなに伝えたいひろくま（@Hirokuma_surf）です。
- 頑張ってパドリングしてるのに全然進まない……
- すぐに腕がパンパンになってしまう……
- 子供より筋肉あるのに、なぜかパドリングで負ける……
こんな悩み、あなたも感じたことありませんか？
実はパドリングは、ただ腕の力で漕ぐだけではなく、「筋力」、「体の使い方」、「正しいフォーム」 の3つが揃ってこそ、スムーズに進めるようになります。
また、筋肉の量が多いほど速いわけではなく、「効率よく深く水を掻く」 ことが重要です。
この記事では、「陸で努力して海で楽しむ」 というコンセプトのもと、パドリングが劇的に変わる フォーム改善・効率的な動き・陸トレ について徹底解説していきます。
この記事を読んでわかること。
- なぜパドリングが遅くなるのか？その原因を徹底分析！
- 「力任せに漕ぐ」はNG！正しいフォームと効率的なパドリングのコツ
- 腕が疲れないパドリングを実現する体の連動＆腹圧の使い方
- 初心者でもすぐ実践できる！陸トレ＆ストレッチでパドル力アップ
- テイクオフが変わる！スムーズに波に乗るためのパドリング技術
ひろくま「海でパドリングを練習する」のではなく、陸での準備がすべて！
この記事を読んで、あなたも「無駄に疲れず、スムーズに進むパドリング」を手に入れましょう！
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パドリングの基本と重要性
パドリングとは？ 基礎知識と重要性
パドリングはサーフィンにおける「移動手段」であり、波待ちやテイクオフに不可欠なスキルです。
正しいパドリングを身につけることで、スムーズに波に乗り、サーフィンをより楽しむことができます。
サーフィンにおけるパドリングの役割
パドリングはサーフィンの推進力となる重要な動作であり、波に乗るための加速や移動手段として必須の基本動作です。
✔ 波に乗るための加速
→十分なスピードをつけることで波に押されやすくなり、テイクオフの成功率が向上。
✔ 海の中での移動手段
→ポジション調整がスムーズになり、体力を無駄に消耗しない。
✔ 安全確保（危険回避）
→混雑した海や大きな波から素早く対応するためにも、素早いパドリングが求められる。
初心者がよくやるミスのひとつが、「波のどこに一番パワーがあるのか分からず、適切な位置まで移動できないこと」です。
パドリングが遅いと波に置いていかれてしまうため、事前にしっかり加速して、波の最もパワーがある吸い上げ部分（パワーゾーン）に入ることが大切です。
ひろくまパドリングはサーフィンの基礎となる動作で、スピードと安定感を意識することで、波に乗れるチャンスを増やすことができます。
ただ漕ぐだけではダメ！効率的なパドリングとは？
「速く漕げば速く進む」という認識は間違いです。
大切なのは 深く水を掻き、効率的な動きを意識すること です。
✔ 腕を深く入れて水を掻く
→浅く水を掻くと推進力が生まれにくい。
✔ 体の連動を意識する
→腕の力だけでなく 体幹を使って パドリングすると、疲れにくく楽に進める。
✔ 一定のリズムで漕ぐ
→無駄に力まず、安定したペースを保つことでスムーズに移動できる。
ひろくま筋肉がないはずの子どもが、自分より速いパドリングをしているのを見たことはありませんか？
なぜ子供の方がパドリングが速いのか？
それは、子どもは腕の力に頼らず、水をしっかり深く掻いて、効率よく推進力を得ているからです。
一方で、大人は力任せに漕いでしまいがちで無駄に体力を消耗し、その結果スピードが落ちてしまいます。
速く進むためには、「腕の力」ではなく、「深く掻く」、「体の連動」、「リズム」を意識することが大切です。
初心者と経験者のパドリングの違い
| 項目 | 初心者 | 経験者 |
|---|---|---|
| フォーム | 体が揺れて不安定 | 体幹が安定し、まっすぐ進む |
| 水の掻き方 | 浅く掻いて推進力が弱い | 深く掻いて効率的に進む |
| 体の使い方 | 腕の力だけで漕ぐ | 体全体の連動で進む |
| 体力の消耗 | すぐに疲れる | 長時間パドリングが可能 |
ひろくま正しいフォームや動きを身につければ、初心者でもスムーズなパドリングができる！
- パドリングはサーフィンの推進力の要であり、波に乗るために欠かせない基本動作。
- 深く水を掻き、体全体を協調させることで、無駄な体力消費を防ぐ。
- 効率的なパドリングを身に着ければ、波に乗るチャンスが増え、サーフィンがもっと楽しくなる！
上手なパドリングがサーフィンの楽しを倍増させる
パドリングが遅いと波に乗るチャンスを逃しやすく楽しさが半減しますが、上達すればより多くの波をキャッチできサーフィンがもっと楽しくなります。
✔ 波をキャッチしやすくなる
→波のスピードに追いつけるため、テイクオフの成功率がアップ！
✔ 狙ったポジションに素早く移動できる
→良い波を選びやすくなり、無駄なパドリングが減る。
✔ 体力を温存できる
→ 無駄なエネルギーを使わず、長時間サーフィンを楽しめる。
初心者の多くが「パドリングが遅くて波に乗れない」と悩みますが、フォームを見直すだけで波に乗れる回数が増え、サーフィンの楽しさがぐっと広がります。
上手なパドリングができるようになれば、サーフィンの楽しさがさらにアップ！
ひろくま正しいフォームと効率的なパドリングを身につけて、無駄な疲労を減らしながら、より多くの波をキャッチしていきましょう！
パドリングが遅い原因と改善策
「パドリングが遅い・前に進まない理由」
パドリングは 「速く掻く」よりも「深く掻く」ことが大切！
水をしっかり押し出すことで、一漕ぎごとの推進力が増し、無駄な体力を使わずにスムーズに進めます。
| 主な原因 | 影響 | 改善策 |
|---|---|---|
| 水を浅く掻いている | 表面の水しか動かせず、推進力が弱い | 深く掻くことで水をしっかり押し出す |
| ボードの重心がズレている | 体の位置がズレて、バランスが崩れる | みぞおちをボードのスウィートスポットに乗せる |
| 腕だけで漕いでいる | 体幹を使わず、すぐに疲れる | 体全体を使い、肩甲骨を動かして漕ぐ |
- 速く腕を回せば進むと思い、バシャバシャ掻く
→ 水の表面を叩くだけになり、前に進まない。 - ボードの後ろに乗りすぎてノーズが浮いてしまう
→ スピードが出ない。 - 体幹を使わずに腕の力だけで漕ぐ
→ すぐに疲れてしまう。
- 水をしっかり掴み、深く押し出す。
- ボードのスウィートスポットに乗り、体を安定させる。
- 体全体を使って漕ぎ、疲労を抑える。
ひろくまパドリングは速く漕ぐほどいいと思っていませんか？ 実は、“速さ”より“深さ”が大切なんです。
水を深く掴み、無駄な力を使わずにスムーズに進みましょう！
肩や腕がすぐに疲れてしまう場合の対策
肩や腕が疲れるのは、「腕だけで漕いでいる」「体の連動が取れていない」「無駄な力を使っている」 からです。
体幹を活用し、効率的なフォームを意識することで、疲労を軽減できます。
✔ 腕だけで漕ぐと負担が集中する
→ 肩甲骨を意識して動かすことで、腕の負担を軽減。
✔ 体の連動が取れていない
→ 腹圧を使って体の軸を安定させ、ブレを防ぐ。
✔ 無駄な力を使っている
→ 背筋・体幹を鍛え、最小限の力で効率よく進む。
- 腕だけで力任せに漕ぎ、すぐに肩がパンパンになる。
- 腹圧を意識せず、体がブレてパワーを無駄に消耗する。
- 肩甲骨を意識して動かす
→ 肩甲骨から動かすことで腕の負担を減らす。 - 腹圧を使う
→ 体を安定させ、腕や肩の負担を軽減。 - 背筋・体幹を鍛える
→ 体全体を使うことで、長時間パドリングが続けられる。
肩や腕が疲れるのは、「腕だけで漕ぐから」です。
ひろくま「肩甲骨を動かす」「腹圧を使う」「体幹を活用する」ことで、無駄な負担を減らし、長時間パドリングできるようになりますよ。
肋骨が痛くなる原因と予防法
肋骨が痛くなる原因は、サーフボードへの当たり方・腹圧の不足・フォームの崩れにあります。
サーフボードに広い範囲でベタっと乗ると、肋骨に負担がかかりかかりやすくなります。
ポイントは「接触を最小限にすること」と「腹圧をしっかり使うこと」！
みぞおちを支点にしてバランスを取ることで、痛みを防ぎながら安定したパドリングができます。
✔ ボードとの接触面が広すぎる
→ 体をべったりつけず、みぞおちを中心に「点」で支える。
✔ 腹圧を意識していない
→ お腹を軽く膨らませるイメージでボードに乗ると、肋骨への負担が減る。
✔ 頭の位置が低すぎる
→ 顎を少し上げ、ノーズを持ち上げることで、ボードのバランスが安定。
肋骨の痛みは、サーフボードとの接触の仕方・腹圧不足・フォームのズレ が原因！
ひろくま「接触点を点にする」「腹圧を意識する」「頭の位置を調整する」ことで、痛みを防ぎましょう。特に腹圧を意識することで、接触点になるみぞおちが肋骨より前に出るため、肋骨が直接サーフボードに当たらず、痛みを軽減できます。
✔ パドリングのスピードがサーフィンの楽しさを左右する！
✔ パドリングが遅い原因は、深く水を掻けていない・ボードの重心がズレている・無駄な動きが多いから！
✔ 腕だけで漕ぐと疲れる！肩甲骨と体幹を使って楽にパドリングしよう！
✔ 肋骨の痛みは接触の仕方が原因！ボードとの接点を「点」にし、腹圧を意識しよう！
✔ 深く水を掻き、無駄な力を使わずに推進力を得る。
✔ サーフボードのスウィートスポットに乗り、腹圧で安定させる。
✔ 足の使い方を調整し、抵抗を最小限にする。
✔ 陸で正しいフォームを身につけ、海ではスムーズに楽しむ。
ひろくま正しいパドリングの動作を身につけて、無駄な疲れを減らし、より多くの波に乗れるようになりましょう！
パドリングが上達すると変わること
波に乗る成功率が大幅にアップ
パドリングが上達すれば、波に乗る成功率がぐっと高まります。
正しいフォームと動きを身につけることで、スムーズに波のベストポジションへ移動できるようになり、より効率的に波をキャッチできるようになるからです。
✔ パドリングスピードが上がると波をキャッチしやすくなる
→ 波のピークで適切な位置を確保しやすい。
✔ 深く水を掻くと推進力が増す
→ 「速く漕ぐ」より「優雅に深く掻く」ほうが効率的。
✔ 筋肉ではなく筋力を活かすと少ない力で進める
→ 体全体を連動させることで、無駄な力を使わずにスピードを出せる。
「速く漕ぐ」のではなく、「効率的に漕ぐ」ことがポイント！
ひろくま陸でのトレーニングをしっかり行い、正しいフォームを身につけることで、波に乗れるチャンスを大きく広げましょう！
無駄な力を使わず、長くサーフィンを楽しめる
パドリングが上達すれば、余計な体力を消耗せず、長時間サーフィンを楽しめるようになります。
正しいフォームと効率的な動きによって、無駄なエネルギーを使わずにパドリングできるからです。
✔ 筋肉疲労の軽減
→ 腕や肩だけに頼らず、体幹を使うことで疲れにくくなる。
✔ 重心が安定するとスムーズに進める
→ ボードとの接触を「点」にすることで、抵抗が減り、楽に進める。
✔ 効率的なパドリング動作
→ 深く水を掻き、体の連動を意識すると無駄なエネルギーを消費しない。
無駄な力を使わず、効率的にパドリングできるようになると、体力が長持ちし、サーフィンの楽しさが倍増！
ひろくま特に 「腹圧を活用する」「正しいフォームで漕ぐ」 ことが疲れにくいパドリングのポイントです。
パドリングがうまくできないと困ること
波に乗れずに終わることが増える
パドリングが遅いと、波にパワーゾーンに追いつけず、波に乗れないまま終わってしまうことが多くなります。
- パドリングスピードが遅いと波をキャッチできない。
- タイミングがズレると波に乗る前に崩れてしまう。
ひろくま効果的なパドリングのコツを身につければ、波に乗れる確率が大幅にアップすることは言うまでもありません！
体力をムダに使ってしまう
パドリングの効率が悪いと、余計に体力を消耗してしまい、サーフィンのパフォーマンスが落ちてしまいます。
- 腕や肩に負担がかかるとすぐに疲れる。
- 無駄な力みがあると筋肉の消耗が早まる。
パドリング後に腕や肩の疲労を感じるサーファーが多く、それが原因でサーフィンを短時間で切り上げてしまうことも。
ひろくま正しいフォームを習得すれば、ムダな力を抜くことで、長時間快適にサーフィンを楽しむことができますよ！
サーフボードの上でフラフラしてしまう
パドリング時にサーフボードの上で安定できないと、推進力が低下し、スムーズに進めなくなります。
- 重心が適切でないとボードが左右に揺れる。
- バランスが悪いと水の抵抗が増え、進みにくくなる。
初心者の中にはサーフボードの上でバランスが取れず、パドリング中にサーフボードが安定せずブレてしまう人が多く見られます。
サーフボード上で適切な姿勢と重心を意識することで、安定したパドリングが可能になります！
✔ パドリングが上達すると、波に乗る成功率が大幅に向上！
✔ 無駄な力を使わず、長時間サーフィンを楽しめるようになる！
✔ パドリングが未熟だと、波に乗れない・体力を消耗する・ボードがフラつくなどのデメリットが発生！
ひろくまパドリングが上達すれば、より多くの波に乗れるようになり、体力を温存しながらサーフィンを思いきり楽しめます！
次は 「サーフボードに乗る位置」 を学び、さらに上達を目指しましょう！
パドリングの基本とフォーム改善
パドリングに最適な「スウィートスポット」とは？
スウィートスポット とは、サーフボードのバランスが最も取れ、効率よくパドリングできる位置のことです。
みぞおちをスウィートスポットに合わせる ことで、推進力が最大化され、無駄な力を使わずスムーズに進めます。
✔ ボードのバランスを整え、無駄な抵抗を減らす。
✔ 適切な位置に乗ることで、スピードと安定性が向上。
✔ 5cmのズレでパドリング速度が低下。
✔ ボードの中央を手で持ち、左右に揺らしてバランスを確認。
✔ 最も安定する位置にみぞおちを合わせて寝そべる。
✔ ノーズが沈みすぎず、浮きすぎないよう微調整する。
スウィートスポットに みぞおちを合わせることがパドリング上達の第一歩です。
ひろくまボードのバランスを整え、ムダな力を使わずにスムーズに進みましょう！
みぞおちの位置がずれるとパドリングが遅くなる
みぞおちの位置がスウィートスポットからずれると、ボードのバランスが崩れ、パドリングのスピードが落ちてしまいます。
正しい位置をキープすれば、サーフボードが安定し、無駄な抵抗を減らしてスムーズに進むことができます。
- 前すぎる（ノーズが沈む）
→ 水の抵抗が増え、進みにくくなる。
→ 波に乗る時にノーズが刺さりやすい。（パーリングの原因） - 後ろすぎる（ノーズが浮く）
→ ボードが不安定になり、パドリングのスピードが低下する。
→ 波に追いつけず、波に乗るチャンスを逃す。
ひろくま正しいポジションは、みぞおちをスウィートスポットに合わせ、ボードが水面と平行になるようにするのが理想的です。ボードのロッカー（反り具合）にもよりますが、ノーズはほんの少し水面から浮く程度が適切なバランスの目安になります。
みぞおちの位置をスウィートスポットに合わせることで、スピードと安定性が向上し、無駄な力を使わずに楽に進める！
海に入る前に、自分のボードのスウィートスポットをしっかり確認しましょう！
パドリングを安定させる重心と腹圧の使い方
サーフィンのパドリングでは 体の重心を適切に保ち、腹圧を活用すること が安定したフォームのポイントになります。
ボードとの接点を意識し、正しい姿勢を身につけることで、無駄な揺れを防ぎ、スムーズなパドリングが可能になります。
パドリングを安定させるポイント
- サーフボードとの接点は「面」ではなく「点」 で支えることが重要。
- 重心を一点に集中させることで、バランスが安定し、パドリングの推進力が最大化される。
- 広い「面」で支えるとバランスが不安定になりやすい。
- 「点」で支えることで、体の重心が安定し、ボードとの一体感が増す。
- ヤジロベーのように支点が一点だと、動きがスムーズになる。
腹圧を活用して安定させる
ひろくまパドリング中に フラつかず安定させるには、体の重心をスウィートスポットに合わせ、腹圧を活用して体幹を固定することが大切です。
腹圧の正しい入れ方
パドリング時に腹圧を意識すると、体がブレずにスムーズに進めるようになります。
特におへその下あたりを膨らませる意識がポイントです。
- 鼻から息を吸い、お腹（下腹部）を膨らませる
- 軽く息を吐きながら、お腹に力を入れる（完全に吐き切らず、腹圧をキープ）
- その状態をキープしながら、浅い呼吸を続ける（無理に力を入れすぎない）
ひろくまこの状態でパドリングすると、体が安定して 推進力が向上 し、無駄な動きが減ることで 体力の消耗を抑え、疲れにくくなります。
ちょっとした意識でパドリングの効率が大きく変わるので、ぜひ試してみてください！
パドリング時は足を閉じる
パドリング中の足の使い方は、スピードや安定性に大きく影響します。
多くの初心者は無意識に足を開いたり、バタバタと動かしたりしてしまいますが、実はこれがパドリングの効率を下げる原因になります。
- 水の抵抗を減らせる
水中では、体の面積が広いほど水の抵抗が増えます。
足を開いてしまうと水の抵抗を受けやすく、スムーズな前進を妨げてしまいます。
足を閉じることで無駄な抵抗を減らし、効率よく進むことができます。 - 体の軸が安定し、無駄な動きを防ぐ
足を閉じることで体の軸がブレにくくなり、パドリングの推進力がスムーズにボードに伝わります。
逆に、足を開くとバランスが崩れやすくなり、体幹の力をうまく使えません。 - ボードのバランスが良くなる
パドリング中に足を広げると、ボードの上でのバランスが崩れやすくなります。
足を閉じることで重心が安定し、無駄なエネルギーを消耗せずに漕ぎ続けることができます。
初心者にありがちなミス
- 足を開いてしまう → 水の抵抗が増え、スピードが落ちる。
- 足をバタつかせる → 余計な動きでバランスを崩し、疲れやすくなる。
正しい足の使い方
- 足はリラックスした状態で閉じる
無理に力を入れて閉じる必要はありませんが、開かないように意識する。 - 体幹を意識して支える
足の力ではなく、腹圧と体幹を使ってボードを安定させることで、よりスムーズなパドリングが可能になる。 - 余計な動きをしない
パドリング中に足を動かすと水の抵抗が増えてしまうため、できるだけ動かさず、一定のフォームを維持することが重要。
パドリング時は足を閉じることで、スピードが上がり、無駄なエネルギーを使わずに効率的に進むことができます。
特に初心者は意識しないと足が開きがちなので、パドリング時に「足を閉じる」習慣をつけることで、よりスムーズで楽なパドリングを目指しましょう！
体の連動を意識して、疲れにくく効率的なパドリングを！
サーフィンのパドリングでは、「筋肉の大きさ」ではなく「筋力（体の連動）」を意識することが重要です。
無駄な力を使わず、スムーズに進めるフォームを身につけましょう。
パドリングに必要なのは筋力ではなく、体の連動！
筋肉量が多くても、それを効率よく使えなければパドリングは速くなりません。
「筋力」＝筋肉を連動させて生み出す力 を活かすことで、無駄なエネルギー消費を抑えながら最大限の推進力を得られます。
筋肉と筋力の違い
- 筋肉＝見た目の大きさ・単純なパワー。
- 筋力＝筋肉を連動させ、効率よく力を発揮すること。（省エネで大きなパワーを生む）
ひろくま子供が大人より速くパドリングできることがあるのは、「腕の力」ではなく、体の連動を上手く使っている からといえます。
体の連動を意識すると、疲れにくくなる！
体の連動とは？
- 「腕だけ」ではなく「肩甲骨・体幹・腕」を連動させる。
- 腹圧を使い、ブレずに安定した推進力を生む。
- 重心移動を活かし、効率的にパワーを発揮する。
ひろくま「腕だけ」で漕ぐのではなく、「肩甲骨・体幹・腕」を連動させることが、疲れにくくスムーズなパドリングのポイントです。
サーフボードの形状がパドリングに与える影響
パドリングのしやすさは サーフボードのボトム形状 によって大きく変わります。
初心者は 安定性が高く、直進しやすいボード を選ぶことで、無駄な体力を消耗せず、スムーズに波に向かうことができます。
フラットボトム vs Veeボトム どっちが良い？
パドリングの安定性を重視するなら、フラットボトムのボードが適しています。
フラットボトムは、ボードの底面がシンプルで水の抵抗が少なく、バランスが取りやすいため、初心者にも扱いやすい形状です。
一方、Veeボトムはボード中央からレール（両端）に向かってV字型に傾斜しており、ターン性能には優れるものの、水の抵抗を受けやすく、パドリング時にボードが左右にブレやすい傾向があります。
そのため、初心者にはやや不安定に感じることがあるでしょう。
各ボトム形状の特徴
✔ フラットボトム →水の抵抗が少なく、直進性が高いため初心者でも扱いやすい。
✔ コンケーブボトム → 水流を整えて推進力を高め、パドリングの安定性が向上する。
✔ Veeボトム → ターン性能に優れるが、パドリング時に左右のブレが生じやすく、安定性に欠ける。
✔ 初心者はフラットボトムまたは、コンケーブボトムを選ぶとパドリングが安定しやすい！
✔ Veeボトムはターン性能が高いが、直進性が低いため初心者には向かない。
✔ まずは安定性の高いボードで基本を習得し、その後Veeボトムに挑戦するのがおすすめ！
ひろくま安定したパドリングを求めるならフラットボトムorコンケーブボトム、機敏なターンを重視するならVeeボトムと、自分のスタイルに合わせた選択がポイントです。
コンケーブボトムの特徴（補足）
フラットボトムの一種として、コンケーブボトムがあります。
ボードの底面にくぼみがあることで水流を一定方向に導き、直進性が向上するため、スムーズなパドリングが可能になります。
ただし、コンケーブの深さや形状によって乗り味が変わるため、自分のレベルや目的に合ったボード選びが重要です。
初心者におすすめのパドリングしやすいボード
初心者は 浮力が高く、コンケーブボトムのボード を選ぶと、楽にパドリングできます。
✔ 浮力が高い（リッター数が多い） → 水面にしっかり浮くので、パドリングが楽。
✔ コンケーブボトム → 直進性があり、安定して進める。
✔ 長めのボード（6’8”～8’0”） → 少ないストロークでスムーズに前進できる。
✔ 初心者はフラットまたは、コンケーブボトムのボードを選ぶとパドリングしやすい！
✔ 浮力が高いボードを選ぶことで、無駄な体力を使わずスムーズに進める！
✔ 長めのボード（6’8”～8’0”）が、安定してパドリングしやすい！
✔ パドリングを安定させたいなら、ボードのボトム形状が重要！
✔ 初心者には、フラットボトムやコンケーブボトムのボードが最適！
✔ Veeボトムはターン性能が高いが、パドリングには不向き！
✔ 長めで浮力のあるボードを選べば、パドリングが楽になり、サーフィンをもっと楽しめる！
ひろくまパドリングをスムーズにするには、自分に合ったサーフボード選びが重要！
自分に合ったボードを選べば、効率よくパドリングでき、快適に波に乗れるでしょう！
パドリングの疲れを軽減するストレッチとトレーニング
パドリングを長時間続けても疲れにくくするには、筋力だけでなく柔軟性と効率的な動作が重要です。
特に肩甲骨や背中の柔軟性を高め、体幹を安定させることで、無駄なエネルギー消費を抑えながらスムーズに進むことができます。
パドリング前後にやるべきストレッチ
パドリング前後にサッとできるストレッチを習慣にすると、肩や背中がスムーズに動き、疲れを感じにくくなります。
初心者でも簡単にできる「タケル体操」のようなシンプルな動きで、体をほぐして快適にサーフィンを楽しみましょう！
タケル体操
引用元：Quality of life タケルチャンネル
広背筋ストレッチ
- 親指を地面に刺すイメージで胸の付け根、大胸筋を意識して腕を回す。
- 背中を開く、閉じる力一杯、可動域を確認しながら行う。
- 左右対称にしっかり行う。
雑巾ストレッチ
- 両手を横に開いて自分の体を雑巾のように絞っていく。
- 左右対称にしっかり行う。
肩回しストレッチ（肩甲骨をほぐす）
- 両手を肩に添える（肘を横に開く）
- 回数をこなすというより、肘で円を描くように、力一杯大きく回す。
骨と背筋の柔軟性がパドリングに与える影響
肩甲骨が硬いと…
- 腕のストロークが短くなり、パドリングの効率が悪化
- 無駄な力を使うため、腕がすぐに疲れる
背筋が硬いと…
- 体の動きがぎこちなくなり、推進力が落ちる
- 体幹から腕へのパワー伝達が悪くなり、エネルギーを無駄に消費
肩甲骨と背筋の柔軟性を高めると、パドリングがスムーズになり、余計な力を使わずに楽に漕げるようになります！
体幹を鍛えて長時間安定したパドリングをする
体幹が弱いと、ボード上でフラつきやすく、無駄なエネルギーを消耗してしまいます。
体幹を強化することで、推進力が向上し、長時間のパドリングでも疲れにくくなります。
- ボード上でフラつく → スピードが落ち、パドリングが安定しない。
- 力をうまく伝えられない → 無駄なエネルギー消耗が増える。
- 腰や肩に負担がかかる → 疲れやすく、怪我のリスクが高まる。
ここではパドリングに効果的な体幹トレーニングを紹介していきます。
プランク（Plank）
効果：体幹全体を鍛え、パドリング時の安定感を向上
- 30秒〜1分を目標にキープ。（3セット）
- うつ伏せになり、肘を肩の真下に置く。
- つま先と肘で体を支え、一直線の姿勢をキープ。
- 腹圧を意識し、腰が落ちないように注意。
デッドバグ（Dead Bug）
効果：体幹と股関節の連動性を高め、バランス力アップ
- 左右交互に10回ずつ（3セット）仰向けに寝て、両手を天井に向けて伸ばし、膝を90度に曲げる。
- 片手と反対側の足をゆっくり伸ばす。（床につかないように）
- 元の姿勢に戻り、反対側も同様に繰り返す。
- 腹圧を意識する。
スーパーマン（Superman）
効果：背筋・体幹・肩甲骨周りを鍛え、パドリング時の姿勢維持をサポート
- うつ伏せになり、両手と両足を前後に伸ばす。
- お腹を支点（腹圧を意識）に、手足を同時に持ち上げる。
- 両手足を上下にバタバタさせる。ゆっくり戻す10回繰り返す。（3セット）
パドリング時の背中の強化にも効果的
背筋と肩甲骨を意識し、反動をつけずにコントロールする
✔ パドリングを楽にするには、 筋力＋柔軟性＋連動性 が重要！
✔ 肩甲骨と背筋を柔らかくすることで、一漕ぎで進む距離が伸びる！
✔ しなやかに体を動かす ことで、無駄な力を使わず長時間パドリングできる！
今日からできること！
- 肩甲骨と背筋のストレッチを習慣にする！
- 体全体を連動させたパドリングを意識する！
- 無駄な力を使わず、リズムよく漕ぐ！
ひろくま習慣的に実践することで、パドリングが驚くほど楽になり、無駄な力を使わずに長時間漕ぎ続けられるようになります。結果として、サーフィンの楽しさがさらに広がります！
テイクオフにつながるパドリングの動き方
波にスムーズに乗るためには、適切な姿勢と効率的なパドリングが欠かせません。
無駄な力を使わず、波のエネルギーを活かしてスムーズにテイクオフできるようにしましょう！
波に押されるための最適な姿勢
波の力を活かせるポジション
適切なフォームを取ることで、波に押されやすくなり、スムーズに加速できます。
✔ みぞおちをボードのスウィートスポットに合わせる
→ 体の重心を適切に前寄りにすると、波の力を受けやすくなります。
✔ 胸を張り、顎を軽く上げる
→ ノーズが適度に浮き、スムーズに波に押されやすくなります。
✔ 重心の位置を調整する
→ 後ろすぎるとノーズが浮いて失速し、前すぎるとノーズが沈んで減速します。
よくあるミスと改善方法
失敗例
- 重心が後ろに寄りすぎてノーズが浮き、波に押されず失速する。
- 体が前に寄りすぎてノーズが沈み、十分な加速ができない。
改善方法
- パドリング時に胸を軽く張り、顎を上げるとバランスが取れやすい。
- テイクオフ直前でノーズがわずかに浮く程度の姿勢が適切。
ひろくまみぞおちの位置、胸の張り、顎の角度を意識すると、波のエネルギーをしっかり受けられますよ！無駄な動きを減らして、波にスムーズに押されるフォームを身につけましょう！
無駄な力を使わずに波に乗る方法
速さではなく、動作の質を意識する
波に乗るために必要なのは、腕の力ではなく、効率的な動作です。
速くパドリングするよりも、深く、滑らかに水を捉えることがポイントです。
- 速くパドリングしすぎると水を浅くしか掻けず、推進力が不足する。
- 水を「押す」感覚を意識し、深く掻くことで、効率よく加速できる。
- 波が近づいたら焦らず、3〜4回の強いストロークで加速し、波の力を活かす。
よくあるミスと改善方法
初心者の失敗例
- 必死に腕を回しているのに前に進まない。（動きが速すぎて水を捉えられていない）
- 波に乗る直前でパドリングをやめてしまい、スピード不足でテイクオフ失敗。
改善方法
- パドリングは速さではなく、深さと滑らかさを意識する。
- 波が迫ってきたら、焦らず数回の強いストロークで加速し、自然に波に乗る。
力任せに漕ぐのではなく、波の流れを利用しながら、無駄な動きを減らすことが大切です。
- みぞおちをスウィートスポットに合わせ、胸を張り、顎を上げることで、波の力をしっかり受けられる。
- 速く漕ぐのではなく、深くしっかり水を掻くことで、スムーズに波に乗れる。
- 波が迫ってきたら焦らず加速し、無駄な力を使わずにテイクオフを成功させる。
ひろくまリラックスして深く水を掻くことで、スムーズなテイクオフにつながるので、テイクオフ時のパドリングは4回までにして、波と一体になる意識を持ち、自然な流れでテイクオフを楽しみましょう！
パドリングに関するよくある質問と解決策
パドリング上達のポイント｜陸で努力して海で楽しもう！：まとめ
サーフィンのパドリングについて詳しく解説しましたが、リラックスして解説したポイントを実践できればスムーズに進めるようになりサーフィンの楽しさがさらに広がります！
パドリングが遅いと波に乗れないだけでなく、余計な体力を使ってしまい、サーフィンを楽しめる時間が減ってしまいます。
でも、効率よくパドリングできるようになれば、より多くの波をキャッチできて、サーフィンを思いきり楽しめますよ！
ひろくまパドリング上達のためのポイントをまとめました。ぜひ参考にしてみてください！
パドリング上達のために大切なポイント
- 筋肉量よりも「筋力（動作×連動）」が大切！
- 速く掻くのではなく、深く水を掻くことが推進力を生み出すポイント！
- ボードとの接触点を「点」にすることで安定感アップ！
- 腹圧を使って体幹を安定させ、疲れにくいフォームを作る！
- 足の使い方を調整し、抵抗を減らしてスムーズにパドリング！
- 陸トレで正しいフォームを習得すれば、海では自然に動ける！
これを意識すればパドリングが変わる！
- パドリングが遅い原因を知る
「一生懸命漕いでいるのに進まない…」それは、水を浅く掻いて推進力が足りていないから！
👉 「速く」ではなく「深く」掻く意識を持とう！ - 正しいフォームを意識する
🏄 ボードのスウィートスポットを知る
✔ みぞおちをボードの中心に合わせる
✔ 体の接触点を「点」にする（広範囲で乗ると不安定） - 腹圧を使って姿勢を安定させる
✔ おへその下に力を入れて体のブレを防ぐ！
✔ 腹筋を意識しすぎると肋骨が痛くなるので注意！ - 足の使い方を意識する
✔ 波待ち中は足を開く（安定しやすい）
✔ パドリング中は足を閉じる（抵抗を減らし、スムーズに進める） - 陸トレで正しい動作を身につける
🔥 おすすめのトレーニング
① 体幹トレーニング（プランク）
👉 腹圧を強化し、パドリング時の安定感を向上！
② 背筋トレーニング（バックエクステンション）
👉 長時間のパドリングでも疲れにくい身体を作る！
③ 肩甲骨ストレッチ
👉 肩の可動域を広げ、深く水を掻けるようにする！
最後に｜陸で準備して海で楽しもう！
✔ 速く掻くのではなく、深く掻くことで推進力を得る！
✔ サーフボードのスウィートスポットに乗り、腹圧で安定させる！
✔ 足の使い方を意識して、抵抗を最小限に！
✔ 陸で正しいフォームを身につけ、海では自然に動けるように！
このポイントを意識すれば、無駄に疲れず、もっと多くの波に乗れる！
「陸で努力 → 海で楽しむ」これがサーフィンを長く続ける秘訣です。
次のサーフィンでは、パドリングの違いを実感してみてください！
最後までお読みいただきありがとございました！
またね〜👋ひろくま（@Hirokuma_surf）でした〜！
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